ワンオペ育児を乗り切る工夫｜一人で頑張りすぎないための実践アイデア

「今日もワンオペ…」「一日中子どもと

二人きりで疲れた」

小さな子どもを一人でお世話する

ワンオペ育児 は、心も体も限界を

感じやすいものです。

とくに3歳以下の子どもはまだまだ手がかかり、食事・おむつ・遊び・寝かしつけ…と休む間も

ありませんよね。

私自身、保育士でありながら自分の子どもを

ワンオペで見て「こんなに大変なのか」と

痛感したことがあります。

この記事では、そんな大変な ワンオペ育児を

少しでも楽に乗り切る工夫 をまとめました。

ワンオペ育児がつらいと感じる理由

• 休む時間がない
• 自分のトイレや食事すら後回しになる。
• 大人と会話できない孤独感
• 一日中「ママ〜！」と呼ばれ続けるけれど、誰とも気持ちを共有できない。
• 「ちゃんとしなきゃ」というプレッシャー
• ご飯、掃除、子どもの発達…全部自分が背負わなきゃと思ってしまう。

👉 だからこそ、工夫して「力を抜く」

「頼る」ことがとても大切です。

ワンオペ育児を乗り切る工夫

1. 家事を「全部やろう」と思わない

• ご飯は冷凍食品や宅配弁当でもOK。
• 掃除は「今日はリビングだけ」など優先順位をつけると気持ちがラクになります。

2. 子どもと一緒にできる家事を取り入れる

• 洗濯物をポイっとカゴに入れてもらう
• 野菜をちぎるだけお手伝い
• 遊び感覚で一緒にやれば、子どもも満足して時間が持ちます。

→ただし子どもと一緒 な分 時間がかかるのも

事実です。自身が待つストレスを多く感じるので

あれば全然一緒にしなくてOKだと思います。

3. 「ながら家事・ながら育児」で効率アップ

• 料理しながら音声配信やラジオを聴く
• 掃除を子どもとダンスごっこにする
• 自分も楽しめる工夫を入れると疲れが軽減します。

4. 子どもの「お気に入りアイテム」を活用

• 絵本の読み聞かせ動画
• 安全に遊べるブロックやシール遊び
• 「ここぞ！」というときに出せるアイテムがあると、家事や自分の休憩時間が確保できます。

5. ママの「ご褒美タイム」を作る

子どもが寝た後に

• アイスを食べる
• ドラマを1話だけ見る
• SNSで共感をシェアする

小さなご褒美が「また頑張ろう」と思える力に

なります。

6. 周囲に「助けて」を伝える

• 実家や義実家に「数時間だけでもお願い」
• ファミサポや一時保育を利用

「誰にも頼らず完璧にやらなきゃ」と

思わなくて大丈夫です。

7. パートナーと「見える化」する

ワンオペのつらさは「伝わってない」ことが

多いです。

• 今日やったことをリスト化する
• LINEで写真や一言を送る
• 「これだけ頑張ってるんだよ」と共有するだけでも理解が深まります。

ワンオペ育児をラクにする便利サービス

• 食材宅配（コープ・ヨシケイなど） → 調理時間を短縮👉我が家は使用していました！

• ネットスーパー → 外出せずに買い物完了

• Amazon定期便 → おむつ・ミルクを自動で届けてもらえる

• 一時保育・ファミリーサポート → 数時間だけでも自分時間を確保

👉 「サービスを使う＝手抜き」ではなく、

「家族の笑顔を守る工夫」だと思ってOKです。

我が家のワンオペ育児スケジュール例（1歳＆3歳）休日ver

あくまで一例ですが、参考になる部分が

あればぜひ取り入れてみてください。

「完璧にこなす」よりも「無理なく回す」ことを意識しています。

⏱‪朝（7:00〜9:00）

7:00　起床 → まずは子どもにEテレを見せて

その間に朝ごはん準備

7:30　朝食（パンやヨーグルトなど簡単なもの）

8:00　着替え・歯磨き（上の子には「自分で

できること」を任せる）

8:30　洗濯機を回す → 子どもはおもちゃで遊ぶ

9:00　洗濯物を干す

⏱‪午前（9:30〜11:30）

• 近所の公園へ（体力を発散させるのがカギ！）
• 雨の日はお絵かき・シール貼り・粘土などで室内遊び

⏱‪昼（11:30〜13:00）

• 簡単ランチ（冷凍うどん・おにぎりなど時短メニュー）
• 食後にYouTubeやDVDでちょっと休憩（ママのコーヒータイム）

13:00　お昼寝（下の子は寝かしつけ、

上の子は静かに過ごす）

⏱‪午後（13:00〜16:00）

• 子どもが寝ている間に家事や自分の休憩
• 起きたらおやつタイム → 絵本を読んだり一緒にブロック遊び

⏱‪夕方（16:00〜19:00）

16:30　夕食づくり開始（冷凍ストックを活用）子どもはお手伝いごっこやシール遊びで待機

18:00　夕食

18:45　お風呂

⏱‪夜（19:00〜20:00）

• パジャマに着替えて歯磨き
• 絵本を読んで寝かしつけ

20:00   

子ども就寝（…ここからがママの自由時間！）

ポイント

• テレビや動画も「罪悪感なく」頼る → 家事や休憩の時間を確保
• ご飯や掃除は手を抜く → 無理に頑張らない
• スケジュール通りにいかなくてもOK → 「できたこと」を見る

まとめ

ワンオペ育児は想像以上に大変ですが、 工夫と

割り切り で少しラクになります。

スケジュールはあくまで「目安」。

大事なのは「ママが無理しないで続けられること」です。

「今日はこれでよし！」と自分を認めてあげながら、

ワンオペの日々を乗り切っていきましょう！